SAĞLIKLI BİR YAŞAM İÇİN HAREKET EDELİM!
Fiziksel ve ruhsal sağlımızı koruyup geliştirmemize yardımcı olan her türlü hareket ve aktiviteye ‘egzersiz’ deniyor. Düzenli fiziksel egzersiz alışkanlığının çok sayıda faydası olduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmış’.
Egzersizi aerobik, anaerobik ve esneme olarak 3 ana başlıklarda toplamak mümkün.
Aerobik egzersiz çok sayıda kasın ahenkli bir şekilde kasılıp gevşemesidir. Kişiyi derin nefes almaya, kalbi dokuların yeteri kadar oksijenlenebilmesi için daha fazla kan pompalamaya iter. Yürüme, koşma, jogging, yüzme, dans etme bu tür egzersizlere örnektir.
Anaerobik egzersizde kasın gerilmesiyle birlikte kasılmaya zorlanması vardır. Genellikle kas gücü ve kitlesi elde etmek için mekanik yardımcı cihaz veya aletlerle yapılır. Örneğin; ağırlık kaldırma, çekme ve itme gerektiren aletlerle yapılan egzersizler.
Esneme egzersizleri ise kasların, eklemlerin ve bağların gerilmesiyle yapılan egzersizlerdir.
Yürüme iyi bir aerobik egzersizdir; güvenlidir, etkilidir, gerçekleştirmesi kolaydır, herhangi bir donanım gerektirmez, yaralanma riski azdır. Düzenli yapılan günlük 30 dakika, haftada 150 dakika hızlı yürüyüş; kalp damar sistemi sağlığını korumada, kalp hastalıkları, inme ve hipertansiyon riskini azaltmada etkilidir. Kiloyu azaltır, insüline duyarlılığı artırır, kan şekerini kontrole yardımcı olur, aşırı kilo ve şeker hastalığını önler. Kaygı ve stresle baş etmede yardımcı olur, kişiye esenlik duygusu verir.
Biliyor musunuz?
• Yeterli fiziksel aktivite yapan her yaştan kadın, sık görülen kalp hastalığı ve kanser riskini azaltır.
• Kadınların % 50’sinden azı yeteri kadar aktiftir, sadece %20’si kaslarını güçlü tutacak şekilde ağırlık kaldırır.
• Erkekler kadınlardan fiziksel olarak daha aktiftir. Biraz gayret bu durumu değiştirebilir, haydi hanımlar hareket edelim!
• Ne kadar çok egzersiz yaparsanız erken ölüm riski o kadar azalır!
Egzersiz gerçekten sağlıktır!
1. Ne kadar sıklıkta yapmalısınız?
Her gün yapabileceğiniz, çok yoğun olmayan ama kapsamlı bir program en iyisidir. Yine haftada 3 gün dayanıklılık, 2 gün ağırlık ve her gün esneme çalışmanız da iyi sonuç verir.
2. Şiddeti ne olmalı?
Nabız sayınızı takip ederek şiddeti ayarlayabilirsiniz (220-yaşınız=max nabız. Nabzınızı bu sayısının %60-80 aralığında tutmalısınız). Ancak en kolayı egzersiz yaparken tıkanmadan konuşabiliyorsanız, şiddeti uygundur.
3. Ne kadar süreyle yapmalısınız?
En az yarım saat desek de bazen bu bile kişileri zorlayabiliyor (özellikle hiç egzersiz yapma alışkanlığı olmayanları). O yüzden en güvenlisi 5-10 dakika ile başlayıp bünye alıştıkça her gün bir iki dakika ekleyerek artırmak.
4. Ne tür bir egzersiz?
Yürüme, koşma, yüzme ve dans etme gibi aktivitelerde geniş kas grupları çalışır, dinlenmeyle kıyaslandığında daha fazla oksijen tüketilir. Bunlara endurans=dayanıklılık egzersizleri denir, kalp için faydalıdır. Ağırlık egzersizleri kasın gücünü ve tonusunu artırır. Dengeyi iyileştirmede ve düşmeleri önlemede de faydası olur. Egzersiz yaparken kas ağrısı ve doku hasarı istemiyorsanız, programa mutlaka germe/esnetmeleri eklemelisiniz.
ÖNEMLİ!
Egzersiz öncesi, esnası ve sonrasında yeterince sıvı almaya özen gösterin!
Daha az otur, daha çok hareket et!
Çok oturmanın sağlınızı riske attığını biliyor musunuz?
Çalışmalar, düzenli egzersiz yapıyor olsanız bile, gün içinde çok fazla oturmakla kalp ve şeker hastalığı riskinin arttığını gösteriyor. Sık sık ayağa kalkmak, birkaç adım atmak bile bu riski azaltmaya yetiyor. Hareket etmek için bahaneler bulmalı, stratejiler üretmeliyiz, tabi sağlıklı yaşamak istiyorsak.
13 Ekim 2014 Pazartesi
